Calculadora de calorías diarias
Calcula cuántas calorías necesitas al día según tu peso, altura, edad y nivel de actividad. Fórmula Mifflin-St Jeor + distribución de macronutrientes.
💡 Esta calculadora es una herramienta orientativa. Para un plan personalizado con seguimiento clínico, consulta a un nutriólogo profesional.
Toma menos de 1 minuto · Resultado inmediato
¿Cuál es tu objetivo?
Selecciona el que mejor describa lo que buscas.
¿Cómo se calculan las calorías que necesitas al día?
Calcular tu requerimiento calórico diario es el primer paso para cualquier plan de alimentación, ya sea que busques perder peso, ganar masa muscular o simplemente comer mejor. La calculadora de HeyNutre usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa por la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN).
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La TMB es la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respirar, circular sangre, regular temperatura y reparar células. Representa entre el 60-75% de tu gasto calórico total.
Fórmula Mifflin-St Jeor:
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
¿Qué es el Gasto Energético Total (GET)?
El GET es tu TMB multiplicada por un factor de actividad física. Es la cantidad real de calorías que gastas en un día considerando tu estilo de vida.
Factores de actividad:
- Sedentario (×1.2): Trabajo de oficina, poco movimiento
- Ligeramente activo (×1.375): Ejercicio 1-2 veces/semana
- Moderadamente activo (×1.55): Ejercicio 3-5 veces/semana
- Muy activo (×1.725): Ejercicio intenso 6-7 veces/semana
- Atleta (×1.9): Entrenamiento 2 veces al día
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict vs FAO/OMS
Existen varias fórmulas para estimar el gasto energético. La de Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) fue la más usada durante décadas, pero tiende a sobreestimar en un 5-15%. La fórmula de la FAO/OMS es útil para poblaciones pero menos precisa a nivel individual. La Mifflin-St Jeor (1990) ha demostrado ser la más precisa en estudios con calorimetría indirecta, con un margen de error de solo ±10%, razón por la que es la recomendada por ESPEN y la American Dietetic Association.
¿Por qué una calculadora online no sustituye a un nutriólogo?
Las fórmulas predictivas son estimaciones basadas en población general. No consideran tu composición corporal real (masa muscular vs grasa), condiciones médicas, medicamentos, historial de dietas, marcadores bioquímicos ni factores psicológicos. Un nutriólogo profesional usa estas fórmulas como punto de partida y las ajusta con datos clínicos reales (antropometría, bioimpedancia, laboratorios) para crear un plan que funcione para ti específicamente.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Para perder peso de forma saludable, se recomienda un déficit calórico de 500 kcal/día respecto a tu GET. Esto produce una pérdida aproximada de 0.5 kg por semana. Déficits mayores a 1,000 kcal no son recomendables sin supervisión profesional.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular necesitas un superávit calórico de 200-400 kcal sobre tu GET, combinado con entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica de 1.6-2.2 g por kg de peso corporal al día.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
La fórmula Mifflin-St Jeor tiene un margen de error de aproximadamente ±10% comparada con calorimetría indirecta. Es la más precisa de las fórmulas predictivas disponibles, pero sigue siendo una estimación. Para mayor precisión, consulta a un nutriólogo.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Se recomienda recalcular cada 4-6 semanas o cuando cambien significativamente tu peso, nivel de actividad o estilo de vida. Tu metabolismo se adapta a los cambios y el requerimiento calórico puede variar.
¿Los macronutrientes importan o solo las calorías?
Ambos importan. Las calorías determinan si pierdes o ganas peso, pero la distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) afecta la composición corporal, saciedad, energía y rendimiento deportivo. Una dieta con suficiente proteína preserva la masa muscular durante la pérdida de peso.
¿Cómo se calculan los macronutrientes recomendados?
Se distribuyen las calorías objetivo según porcentajes basados en tu objetivo. Las proteínas aportan 4 kcal/g, los carbohidratos 4 kcal/g y las grasas 9 kcal/g. Nuestra calculadora ajusta la distribución: más proteína para pérdida de peso y ganancia muscular, más carbohidratos para mantenimiento.
¿Esta calculadora sirve para niños o adolescentes?
La fórmula Mifflin-St Jeor fue validada en adultos. Para menores de 18 años, las necesidades nutricionales son diferentes por estar en etapa de crecimiento. Se recomienda consultar con un nutriólogo pediátrico.
Aprende más sobre nutrición:
Otras herramientas gratuitas: