Calculadora de calorías para bajar de peso (y mantenerte)
Cuántas calorías te tocan al día según cuánto te mueves y qué quieres, como una zona con mínimo y repartidas en desayuno, comida, cena y colaciones. Sin fórmulas que elegir.
Es una orientación para adultos sanos. Con diabetes, enfermedad renal, tiroides sin controlar o medicación para el peso, la cantidad la define tu nutrióloga.
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Sobre ti
Para adultos de 18 a 99 años.
Cuántas calorías necesitas al día para bajar de peso, sin fórmulas
Esta calculadora te dice cuántas calorías te tocan al día según tu sexo, tu edad, tu peso, tu estatura, cuánto te mueves y qué quieres: bajar de peso, mantenerte o subir. El resultado es una zona, no un número exacto, y siempre trae un mínimo del que no conviene bajar aunque la meta sea adelgazar.
Lo que casi ninguna calculadora hace es traducir la cifra. Aquí ves cómo se reparte entre desayuno, comida, cena y dos colaciones, y si nos dejas tu correo te mandamos un día completo de ejemplo en esa cantidad, con porciones que se miden con la mano: huevos con nopales, frijoles de la olla, pollo en salsa verde, tortillas contadas.
Cómo se calcula
Primero se estima cuánta energía gasta tu cuerpo en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que recomiendan las guías clínicas por su menor margen de error en adultos. El cálculo usa tu peso real, también con un índice de masa corporal alto: así está validada. Esa cifra se multiplica por un factor según cuánto te mueves en una semana normal, y eso es lo que gastas al día.
Sobre ese gasto se recorta de forma moderada para bajar, se deja casi igual para mantenerte y se sube un poco para ganar peso. Por encima de todo manda un mínimo: la zona nunca baja de lo que gastas en reposo ni de 1.200 calorías en mujeres o 1.500 en hombres. Si te mueves poco, ese mínimo suele ser el que fija tu cifra, y el resultado te lo dice.
Cuándo no te sirve esta calculadora
- En embarazo o lactancia: las necesidades cambian por etapa y las define tu nutrióloga.
- Con diabetes, enfermedad renal o una tiroides sin controlar: ahí las calorías se prescriben junto con el tratamiento.
- Si tu peso ya está por debajo del rango saludable para tu estatura: ahí no damos cifra para bajar.
- Si tomas Ozempic, Wegovy o Mounjaro: la zona sirve de referencia, pero el riesgo real es comer de menos, no de más.
- Si eres menor de 18 años o deportista de competición con un plan propio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Algo menos de lo que gastas, no mucho menos. Como referencia, en mujeres adultas suele quedar entre 1.400 y 2.400 calorías al día y en hombres entre 1.700 y 2.700; es un rango ancho porque depende sobre todo de tu tamaño y de cuánto te mueves, y por eso la calculadora te da tu zona. Un recorte moderado pierde grasa; uno grande pierde agua y músculo.
¿Por qué mi resultado tiene un mínimo aunque quiera bajar más rápido?
Porque por debajo de lo que gastas en reposo el metabolismo se frena, el hambre sube y parte de lo que pierdes es músculo. Con un recorte moderado lo esperable es entre un cuarto y medio kilo por semana; más rápido casi siempre es agua, y vuelve.
¿Tengo que contar calorías todos los días?
No. La cifra sirve para calibrar el tamaño de tus comidas una vez: cuántas tortillas, qué tan grande el plato de arroz, si la colación cabe. Después de una o dos semanas, el ojo ya sabe. El día de ejemplo que te mandamos por correo es justo para eso.
¿Es la misma calculadora que usan los nutriólogos?
Usa la misma ecuación de base, pero está hecha para ti: no eliges fórmula, no hay factor de actividad numérico ni tabla de macronutrientes, y el resultado trae mínimo, reparto por comida y un día de ejemplo.
¿Qué pasa con las calorías si tomo Ozempic u otro GLP-1?
Que el problema suele ser el contrario: con el apetito apagado es fácil quedarse muy por debajo del mínimo sin darte cuenta, y ahí se pierde músculo. Toma el extremo bajo de la zona como piso y pon la proteína primero en cada comida.