Calculadora de proteína
Cuántos gramos necesitas al día según tu situación, repartidos por comida y traducidos a raciones de verdad: huevos, frijoles, pollo, queso panela.
Es una orientación general para adultos sanos. Si tienes enfermedad renal o hepática, o estás bajo tratamiento médico, la cantidad la define tu médico o tu nutrióloga.
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Sobre ti
Para adultos de 18 a 99 años.
Cuánta proteína necesitas al día, explicado sin siglas
Esta calculadora te dice cuántos gramos de proteína te tocan al día según tu peso, tu estatura, tu edad y tu situación: si estás en tratamiento con Ozempic u otro medicamento GLP-1, si entrenas fuerza y quieres ganar músculo, si tienes 65 años o más, o si simplemente quieres mantenerte. El resultado sale como un rango, no como un número exacto, porque la cantidad justa depende de cómo comes el resto del día y de cómo te sienta.
Lo distinto de esta herramienta es que traduce los gramos a comida de verdad: huevos, frijoles, pollo, queso panela, atún. Ver que 30 gramos son dos huevos con media taza de frijoles y un vaso de leche ayuda más que la cifra sola, sobre todo si comes poco porque el apetito está apagado o si estás intentando subir la proteína sin saber por dónde empezar.
Cómo se calcula
La cantidad se calcula en gramos por kilo de peso, con rangos distintos por situación: alrededor de 0,8 a 1,0 gramos por kilo para mantenerse, 1,0 a 1,2 a partir de los 65 años, 1,2 a 1,6 con un GLP-1 y 1,6 a 2,2 para ganar músculo. Son los rangos que usan las guías clínicas para adultos sanos; tu nutrióloga los ajusta si hace falta.
Si tu índice de masa corporal es de 30 o más, el cálculo no usa tu peso real sino un peso de referencia: se parte del peso que te correspondería con un índice de 22 y se le suma solo una cuarta parte de la diferencia con tu peso de hoy, así que el resultado queda bastante más cerca del primero que del segundo. Calcular sobre el peso real sobreestima lo que necesitas, porque los kilos de más no piden proteína igual que los de músculo. Después, el rango diario se reparte en tres o cuatro comidas parecidas, porque al cuerpo le rinde más así que toda la proteína junta en la cena.
Cuándo no te sirve esta calculadora
- En embarazo o lactancia: las necesidades cambian por etapa y las define tu nutrióloga.
- Si tienes enfermedad renal o hepática diagnosticada: ahí la proteína se prescribe, no se estima.
- Si eres menor de 18 años: los rangos de esta herramienta son para adultos.
- Si eres deportista de competición con un plan de nutrición propio: tu equipo ya tiene cifras más finas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día para bajar de peso?
Más de la que necesitarías solo para mantenerte: cuando comes menos, las necesidades de proteína suben en vez de bajar, porque parte de lo que se pierde al adelgazar puede ser músculo y la proteína es la que ayuda a conservarlo. Si estás bajando de peso con Ozempic u otro GLP-1, esa es la situación que tienes que elegir en la calculadora y ahí te sale el rango que le corresponde. Si estás bajando sin medicación, la cifra que sale en «mantenerme» funciona como suelo del que no conviene bajar, no como objetivo: cuánto subir por encima de ese suelo depende de cómo comes el resto del día y de cuánto te mueves, y eso se afina en consulta.
¿Se puede tomar demasiada proteína?
En un adulto sano, con riñones que funcionan bien, los rangos que maneja esta calculadora son los que las guías manejan para población general: no son cantidades altas. Lo que sí pasa cuando te pasas mucho es que desplazas otros alimentos: verdura, fruta, leguminosas. Si tienes enfermedad renal, la cantidad la define tu médico y esta herramienta no aplica.
¿Cuenta la proteína de los frijoles y las lentejas, o solo la de la carne?
Cuenta toda. Las leguminosas aportan proteína de buena calidad, sobre todo combinadas a lo largo del día con cereales como la tortilla o el arroz. La lista de raciones que te mandamos por correo mezcla alimentos de origen animal y vegetal precisamente para que puedas armar comidas con lo que hay en tu cocina.
¿Por qué el resultado es un rango y no un número?
Porque la cantidad justa depende de cosas que la calculadora no sabe: cuánto te mueves, cuánto comes del resto de grupos, cómo te sientan las comidas grandes. El rango te acota la zona en la que moverte. Dentro de ella, la cifra que puedas sostener todos los días es la buena.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cuando cambie algo de lo que metiste: si bajaste o subiste varios kilos, si empezaste o dejaste un medicamento para el peso, si cumpliste 65 o si empezaste a entrenar fuerza. Si nada de eso cambió, el resultado sigue valiendo.